الدليل العملي لتصميم نظام غذائي
الدليل العملي لتصميم نظام غذائي

الدليل العملي لتصميم نظام غذائي

يعتمد نظام الحصص الغذائية (Food Exchange System) على تحويل الاحتياجات الغذائية المحسوبة نظريًا إلى حصص عملية قابلة للتوزيع داخل الوجبات، مع الحفاظ على التوازن الغذائي والمرونة في الاختيارات.
يمر الحساب بثلاث مراحل أساسية مترابطة.
 
المرحلة الأولى: حساب السعرات الحرارية الكلية (Total Energy Requirement)
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام المعادلة العامة التالية:
Total Energy = BMR × Activity Factor
ب. معامل النشاط البدني (Activity Factor):
خامل (قليل الحركة): 1.2
نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام): 1.375
نشاط متوسط (رياضة 3-5 أيام): 1.55
نشاط عالي (رياضة 6-7 أيام): 1.725
نشاط فائق (رياضة شاقة وعمل بدني يوميا ): 1.9
 
أ. حساب معدل الأيض الأساسي BMR
يمثل الـ BMR كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة.
نظرًا لاختلاف الدقة بين المعادلات، يعتمد هذا النظام على:

● للبالغين (18 سنة فأكثر) معادلة Mifflin-St Jeor وهي الأكثر دقة واعتمادًا في الممارسة الإكلينيكية الحديثة.
الرجال:
معدل الأيض الأساسي =
(10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
 
النساء :
معدل الأيض الأساسي =
(10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
 
● لمن هم أقل من 18 سنة :
معادلة Schofield وهي الأنسب لحساب الاحتياجات الطاقية للأطفال والمراهقين، ويتم اختيارها حسب العمر والجنس.
 
المرحلة الثانية: توزيع الماكروز وحسابها بالجرام
الماكرو (Macronutrients) هي العناصر الغذائية الكبرى المسؤولة عن توفير الطاقة وبناء الجسم، وتشمل: الكربوهيدرات (Carbohydrates) و البروتين (Protein) و الدهون (Fat).

في النظام الغذائي المتوازن (Balanced Diet)، يتم توزيع السعرات الحرارية بين هذه العناصر وفق النطاقات المقبولة إكلينيكيًا:

■ الكربوهيدرات: 40–65% من إجمالي السعرات
  • للتحويل إلى جرام: السعرات ÷ 4
■ البروتين: 10–35% من إجمالي السعرات
  • للتحويل إلى جرام: السعرات ÷ 4
■ الدهون: 20–35% من إجمالي السعرات
  • للتحويل إلى جرام: السعرات ÷ 9
 
المرحلة الثالثة: حساب عدد حصص المجموعات الغذائية
تعتمد هذه المرحلة على تحويل كميات الماكروز المحسوبة بالجرام إلى عدد حصص من المجموعات الغذائية باستخدام نظام البدائل الغذائية (Food Exchange System).

تشمل المجموعات الغذائية سبع مجموعات رئيسية: النشويات، البقوليات، الخضروات غير النشوية، الفواكه، الألبان، اللحوم، والدهون.

يتم أولًا تحديد عدد حصص الخضروات والفواكه والبقوليات والألبان يدويًا، وفق تفضيلات العميل وحالته الصحية.
بعد ذلك تُحسب باقي الحصص بالمعادلات التالية:
• حصص النشويات: (إجمالي الكربوهيدرات − مجموع الكربوهيدرات في الالبان و الفواكهوالخضروات و البقوليات) ÷ 15

• حصص اللحوم: (إجمالي البروتين − مجموع البروتين في الألبان والبقوليات والنشويات) ÷ 7

• حصص الدهون: (إجمالي الدهون −مجموع الدهون في الألبان واللحوم) ÷ 5

هذه الخطوة تضمن التوافق بين الاحتياج الغذائي المحسوب والنظام الغذائي التطبيقي اليومي.
بعد تحديد عدد الحصص، يتم تحويلها إلى وجبات يومية عملية وفق تسلسل منهجي واضح.
  1. تحديد عدد الوجبات
    عادة 3 وجبات رئيسية مع 1–2 وجبة خفيفة، حسب نمط حياة العميل وقدرته على الالتزام.
  1. توزيع حصص البروتين (اللحوم)
    يُبدأ بالبروتين لضمان وجوده في جميع الوجبات، بهدف زيادة الشبع (Satiety) والحفاظ على الكتلة العضلية.
  1. توزيع حصص النشويات
    تُوزع بما يتناسب مع نوع الوجبة ومستوى النشاط البدني.
  1. استكمال باقي المجموعات
    الخضروات لزيادة الحجم والألياف، الفواكه والألبان والبقوليات لدعم القيمة الغذائية، والدهون لضبط السعرات والطعم.
    هذا الأسلوب يضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا، مرنًا، وسهل التطبيق طويل المدى
مثال عملى
بيانات الحالة :
ذكر، 35 سنة
وزن: 90 كجم
طول: 175 سم
مستوى النشاط: خامل (Sedentary)
 
1️⃣ حساب السعرات
BMR (Mifflin–St Jeor):
(10×90) + (6.25×175) − (5×35) + 5 ≈ 1820 سعر
الاحتياج للحفاظ:
1820 × 1.2 ≈ 2180 سعر
سعرات التخسيس:
≈ 1700 سعر حراري
(عجز معتدل وآمن)
 
2️⃣ توزيع الماكروز
كربوهيدرات 40% → 170 جم
بروتين 30% → 128 جم
دهون 30% → 57 جم

3️⃣ تحديد الحصص اليومية
خضروات: 4 حصص
فواكه: 2 حصص
ألبان: 1 حصة
بقوليات: 1 حصة
نشويات: 7 حصص
لحوم: 15 حصة
دهون: 9 حصص